As 20 frutas mais saudáveis ​​do planeta

Comer frutas regularmente pode melhorar a saúde.

No entanto, nem todos os frutos são criados iguais. Alguns deles oferecem benefícios exclusivos para a saúde.

Aqui estão As 20 frutas mais saudáveis ​​do planeta.

1. Toranja

Frutos Saudáveis
As 20 frutas mais saudáveis ​​do planeta

A toranja é uma das frutas cítricas mais saudáveis.

Além de ser uma boa fonte de vitaminas e minerais, é conhecida por sua capacidade de auxiliar na perda de peso e reduzir a resistência à insulina.

Por exemplo, em um estudo com 91 pessoas, aqueles que ingeriram meia toranja fresca antes das refeições perderam 1,3 kg a mais do que aqueles que não consumiram (1 Fonte Confiável)

No mesmo estudo, o grupo de toranja teve uma redução significativa nos níveis de insulina e resistência à insulina reduzida (1 Fonte Confiável)

Além disso, a ingestão de toranja reduz os níveis de colesterol e ajuda a prevenir pedras nos rins (2 Fonte Confiável3 Fonte Confiável4 Fonte Confiável)

As 20 frutas mais saudáveis ​​do planeta
As 20 frutas mais saudáveis ​​do planeta

BOTTOM LINE:Toranja é altamente nutritiva. Comê-lo pode reduzir a resistência à insulina, o colesterol e ajudar a prevenir pedras nos rins. Toranja também pode ser útil para perda de peso.

2. Abacaxi

Entre as frutas tropicais, o abacaxi é uma estrela da nutrição. Um copo (237 ml) de abacaxi fornece 131% da ingestão diária de referência (IDR) para vitamina C e 76% da IDR para manganês ( 5 ).

O abacaxi também contém bromelina, uma mistura de enzimas conhecida por suas propriedades anti-inflamatórias e capacidade de digerir proteínas (6 Fonte Confiável)

Estudos em tubo de ensaio e em animais sugerem que a bromelina pode ajudar a proteger contra o câncer e o crescimento de tumores (7 Fonte Confiável8 Fonte Confiável)

BOTTOM LINE: Oabacaxi é rico em vitamina C e manganês. Seu conteúdo de bromelina pode combater a inflamação e reduzir o risco de câncer.

3. Abacate

O abacate é diferente da maioria das outras frutas.

A maioria das frutas é rica em carboidratos, enquanto o abacate é pobre em carboidratos e composto principalmente de gorduras saudáveis.

A maior parte da gordura do abacate é o ácido oleico, uma gordura monoinsaturada ligada à inflamação reduzida e à melhor saúde do coração (9 Fonte Confiável10 Fonte Confiável)

Além de gorduras saudáveis, os abacates são carregados com potássio, fibra e magnésio ( 11 ).

Um abacate inteiro fornece 28% do RDI para potássio. A ingestão adequada de potássio está associada a pressão arterial reduzida e menor risco de acidente vascular cerebral ( 11 ,12 Fonte Confiável)

BOTTOM LINE:Abacates são ricos em gorduras saudáveis ​​e potássio, os quais são bem conhecidos por seu papel na promoção da saúde do coração.

4. Mirtilos

Mirtilos têm poderosos benefícios à saúde.

Eles têm um perfil nutricional impressionante, sendo particularmente ricos em fibras, vitamina C, vitamina K e manganês ( 13 ).

Mirtilos também são excepcionalmente ricos em antioxidantes.

De fato, acredita-se que eles contenham o maior conteúdo antioxidante das frutas mais consumidas (14 Fonte Confiável)

Os antioxidantes nos mirtilos podem reduzir o risco de doenças crônicas, como doenças cardíacas, diabetes e Alzheimer (15 Fonte Confiável)

Os mirtilos também são conhecidos por seus poderosos efeitos no sistema imunológico.

Um estudo descobriu que comer regularmente mirtilos pode aumentar as células assassinas naturais do corpo. Isso ajuda a protegê-lo contra o estresse oxidativo e infecções virais (16 Fonte Confiável)

Além disso, os antioxidantes dos mirtilos podem ter um efeito protetor no cérebro. Por exemplo, comer blueberries demonstrou melhorar a memória em adultos mais velhos (17 Fonte Confiável18 Fonte Confiável)

BOTTOM LINE:Blueberries são ricos em alguns nutrientes importantes. Eles têm uma alta capacidade antioxidante e propriedades que melhoram o sistema imunológico, o que pode proteger o corpo contra doenças.

5. Maçãs

Maçãs estão entre as frutas mais populares e também são incrivelmente nutritivas.

Eles contêm uma grande quantidade de fibras, vitamina C, potássio e vitamina K. Eles também fornecem algumas vitaminas B ( 19 ).

Estudos sugerem que os antioxidantes nas maçãs podem promover a saúde do coração e reduzir o risco de diabetes tipo 2, câncer e Alzheimer (20 Fonte Confiável21 Fonte Confiável22 Fonte Confiável23 Fonte Confiável)

A atividade antioxidante em maçãs também foi associada ao aumento da densidade óssea em estudos com animais e tubos de ensaio (24 fonte confiável)

Outro benefício notável para a saúde das maçãs é o seu conteúdo em pectina.

A pectina é uma fibra prebiótica que alimenta as boas bactérias do intestino e ajuda a melhorar a digestão e a saúde metabólica (25 Fonte Confiável26 Fonte Confiável)

BOTTOM LINE:Maçãs são muito nutritivas. Seus nutrientes, antioxidantes e fibras podem reduzir o risco de doenças e melhorar a digestão.

6. Romã

As romãs estão entre as frutas mais saudáveis ​​que você pode comer.

Além de serem densos em nutrientes, também contêm compostos vegetais poderosos, responsáveis ​​pela maior parte de seus benefícios à saúde.

Os níveis de antioxidantes na romã demonstraram ser três vezes mais altos que os do chá verde e vinho tinto (27 Fonte Confiável)

Estudos também mostraram que as romãs têm efeitos anti-inflamatórios e podem ajudar a reduzir o risco de câncer (28 Fonte Confiável29 Fonte Confiável30 Fonte Confiável)

CONCLUSÃO: ASromãs têm amplos benefícios à saúde. Eles são incrivelmente ricos em antioxidantes e outros compostos vegetais que podem ajudar a reduzir a inflamação e prevenir doenças.

7. Manga

As mangas são uma excelente fonte de vitamina C.

Eles também contêm fibras solúveis, que podem proporcionar muitos benefícios à saúde.

Além disso, as mangas têm fortes propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias que podem ajudar a reduzir o risco de doença (31 Fonte Confiável32 Fonte confiável)

Em estudos com animais, demonstrou-se que os compostos vegetais das mangas protegem contra o diabetes (31 Fonte Confiável33 Fonte Confiável)

BOTTOM LINE:Mangas contêm vitamina C e fibra solúvel. Eles também contêm compostos vegetais com efeitos antioxidantes e anti-inflamatórios.

8. Morangos

Morangos são altamente nutritivos.

Seu conteúdo de vitamina C, manganês, folato e potássio é onde realmente brilha ( 34 ).

Em comparação com outras frutas, os morangos têm um índice glicêmico relativamente baixo. Comê-los não deve causar um grande aumento de açúcar no sangue ( 35 ,36 Fonte Confiável)

Da mesma forma que outras frutas, os morangos têm uma alta capacidade antioxidante, o que pode reduzir o risco de doenças crônicas (37 Fonte Confiável)

Estudos em animais e tubos de ensaio descobriram que os morangos também podem ajudar a prevenir a formação de câncer e tumor (38 Fonte Confiável39 Fonte Confiável)

BOTTOM LINE:Morangos são ricos em vários nutrientes e antioxidantes. Comê-los pode ajudar a controlar seus níveis de açúcar no sangue e reduzir o risco de algumas doenças.

9. Cranberries

Cranberries têm benefícios impressionantes para a saúde.

Eles têm um excelente perfil nutricional, sendo ricos em vitamina C, manganês, vitamina E, vitamina K1 e cobre ( 40 ).

Eles também contêm uma quantidade significativa de antioxidantes chamados flavanol polifenóis, que podem melhorar a saúde (41 Fonte confiável42 Fonte confiável)

O que diferencia os cranberries de outras frutas é que seus sucos e extratos ajudam a prevenir infecções do trato urinário (43 Fonte Confiável44 Fonte Confiável)

As proantocianidinas do tipo A são os compostos que se acredita serem responsáveis ​​por esse efeito, pois podem impedir a adesão de bactérias ao revestimento da bexiga e do trato urinário (43 Fonte Confiável44 Fonte Confiável)

BOTTOM LINE:Cranberries são ricos em vários nutrientes e antioxidantes. Eles também contêm compostos vegetais benéficos que ajudam a prevenir infecções do trato urinário.

10. limões

Os limões são uma fruta cítrica muito saudável, conhecida por seu alto teor de vitamina C.

Eles podem ser particularmente úteis na promoção da saúde do coração devido ao seu potencial para diminuir os lipídios e a pressão sanguínea (45 Fonte Confiável46 Fonte Confiável)

Com base nas descobertas de estudos com animais, os pesquisadores também propuseram que os compostos vegetais nos limões podem ajudar a prevenir o ganho de peso (47 Fonte Confiável48 Fonte Confiável)

Outros estudos mostram que o ácido cítrico no suco de limão tem a capacidade de tratar pedras nos rins (49 Fonte confiável)

CONCLUSÃO: OSlimões são ricos em vitamina C e outros compostos vegetais que podem promover a saúde do coração, aumentar a perda de peso e ajudar a prevenir pedras nos rins.

11. Durian

Durian é apelidado de “rei das frutas”.

Um copo (237 ml) de durião fornece 80% do RDI para vitamina C ( 50 ).

Também é rico em manganês, vitaminas B, cobre, folato e magnésio ( 50 ).

Além disso, o durian contém vários compostos vegetais saudáveis ​​que funcionam como antioxidantes (51 Fonte Confiável)

CONCLUSÃO: ODurian é rico em nutrientes e compostos vegetais que podem fornecer alguns benefícios promissores à saúde.

12. Melancia

A melancia é rica em vitaminas A e C. Também é rica em alguns antioxidantes importantes, incluindo licopeno, carotenóides e cucurbitacina E.

Alguns dos antioxidantes da melancia foram estudados por seus efeitos anticâncer.

A ingestão de licopeno está associada a um risco reduzido de câncer do sistema digestivo, enquanto a cucurbitacina E pode inibir o crescimento do tumor (52 Fonte Confiável53 Fonte Confiável)

O consumo de alimentos ricos em licopeno também pode promover a saúde do coração devido à sua capacidade de reduzir o colesterol e a pressão sanguínea (52 Fonte Confiável)

De todas as frutas, a melancia é uma das mais hidratantes. É composto por 92% de água, o que pode ajudar você a se sentir mais cheio (52 Fonte Confiável)

BOTTOM LINE:Melancia é rica em água, nutrientes e antioxidantes. Também é particularmente rico em um poderoso antioxidante chamado licopeno.

13. azeitonas

As azeitonas são uma boa fonte de vitamina E, ferro, cobre e cálcio.

Eles também fornecem muitos antioxidantes, que podem ajudar a prevenir doenças cardíacas e danos no fígado, além de ter efeitos anti-inflamatórios (54 Fonte Confiável55 Fonte confiável56 ).

Da mesma forma que os abacates, as azeitonas contêm ácido oleico, que pode fornecer vários benefícios para a saúde do coração e prevenção do câncer (57 Fonte Confiável58 Fonte confiável)

Além disso, estudos em animais vincularam alguns dos compostos vegetais das azeitonas a um risco reduzido de osteoporose (59 Fonte confiável)

BOTTOM LINE:Azeitonas fornecem uma variedade de vitaminas, minerais e antioxidantes. Isso pode reduzir o risco de doenças cardíacas, câncer e osteoporose.

14. Amoras

Amoras são outra fruta incrivelmente saudável, repleta de vitaminas, minerais, fibras e antioxidantes.

Eles fornecem uma quantidade impressionante de vitamina C, vitamina K e manganês.

Uma xícara (237 ml) de amoras fornece 8 gramas de fibra ( 60 ).

Além disso, os antioxidantes presentes nas amoras demonstraram reduzir a inflamação e o envelhecimento das artérias. Ambos os efeitos podem proteger contra doenças crônicas, como doenças cardíacas e câncer (37 Fonte Confiável61 Fonte confiável)

BOTTOM LINE:Amoras são uma boa fonte de muitos nutrientes e compostos vegetais benéficos. Seus antioxidantes e propriedades anti-inflamatórias podem diminuir o risco de doença crônica.

15. Laranjas

As laranjas são uma das frutas mais populares e nutritivas do mundo.

Comer uma laranja média fornecerá uma quantidade significativa de vitamina C e potássio. Eles também são uma boa fonte de vitaminas do complexo B, como tiamina e folato ( 62 ).

Os compostos vegetais nas laranjas são responsáveis ​​pela maior parte de seus benefícios à saúde. Estes incluem flavonóides, carotenóides e ácido cítrico.

Por exemplo, o ácido cítrico pode reduzir o risco de pedras nos rins (63 Fonte Confiável64 Fonte Confiável)

As laranjas são semelhantes aos limões, com quantidades impressionantes de vitamina C e ácido cítrico, que ajudam a aumentar a absorção de ferro e a prevenir a anemia (65 Fonte Confiável66 Fonte Confiável)

CONCLUSÃO: ASlaranjas contêm algumas vitaminas, minerais e antioxidantes importantes. Isso pode reduzir o risco de várias condições, como pedras nos rins e anemia.

16. Bananas

As bananas são ricas em vitaminas e minerais e têm alguns benefícios à saúde a oferecer.

Eles são bem conhecidos por serem ricos em potássio. Uma banana média fornece 12% do IDR para esse mineral ( 67 ).

Uma propriedade única das bananas é a sua composição de carboidratos.

Os carboidratos nas bananas verdes e verdes consistem principalmente de amido resistente, o que pode melhorar o controle do açúcar no sangue e fazer você se sentir cheio (68 Fonte confiável)

As bananas também contêm pectina, que pode melhorar o controle do açúcar no sangue e a saúde digestiva (69 Fonte confiável70 Fonte confiável71 Fonte confiável)

Além disso, estudos mostraram que o alto teor de carboidratos e minerais das bananas as tornam uma grande fonte de combustível antes do exercício (72 Fonte confiável)

CONCLUSÃO: ASbananas fornecem vários nutrientes e compostos vegetais, incluindo amido resistente e pectina. As bananas podem ter benefícios para exercícios, controle de açúcar no sangue e saúde digestiva.

17. Uvas vermelhas e roxas

Uvas são muito saudáveis. Seu alto teor de antioxidantes é o que os destaca.

As antocianinas e o resveratrol nas uvas demonstraram reduzir a inflamação (73 Fonte confiável74 Fonte confiável)

Além disso, estudos em animais sugerem que os compostos vegetais das uvas podem ajudar a proteger seu coração, olhos, articulações e cérebro (75 Fonte Confiável76 Fonte confiável77 Fonte confiável78 Fonte Confiável79 Fonte confiável)

CONCLUSÃO:As uvas vermelhas e roxas são ricas em nutrientes e outros compostos vegetais que podem diminuir a inflamação e diminuir o risco de doenças.

18. Goiaba

A goiaba tem um perfil nutricional notável.

Comer apenas uma onça (28 gramas) de goiaba fornecerá 107% do RDI da vitamina C ( 80 ).

A goiaba também é rica em fibras, folato, vitamina A, potássio, cobre e manganês ( 80 ).

Foi demonstrado que os antioxidantes na goiaba protegem as células contra danos oxidativos, indicando que eles podem ajudar a reduzir o risco de doença crônica (81 Fonte confiável82 Fonte Confiável)

A goiaba é outra ótima fonte de pectina, que beneficia a digestão e pode ajudar a prevenir o câncer de cólon (83 Fonte confiável)

CONCLUSÃO: Agoiaba é rica em vitaminas, minerais, fibras e antioxidantes. Pode reduzir a inflamação e ajudar a prevenir certos tipos de câncer.

19. Mamão

O mamão é uma fruta muito saudável e rica em vitamina C, vitamina A, potássio e folato.

Também é rico em licopeno antioxidante anticâncer (84 Fonte confiável)

Além disso, estudos mostram que o corpo absorve melhor o licopeno do mamão do que de outras frutas e vegetais ricos em licopeno (85 Fonte confiável)

Há também algumas evidências de que o mamão pode melhorar a digestão. Contém papaína, uma enzima que facilita a digestão de proteínas (86 Fonte confiável)

CONCLUSÃO: Omamão é denso em nutrientes e rico em antioxidantes. Comê-lo pode reduzir o risco de câncer e melhorar a digestão.

20. cerejas

As cerejas são ricas em nutrientes, especialmente potássio, fibra e vitamina C.

Eles contêm antioxidantes, incluindo antocianinas e carotenóides, que reduzem a inflamação e podem ajudar a prevenir várias doenças (87 Fonte confiável88 Fonte confiável)

Outro benefício impressionante para a saúde das cerejas é o seu teor de melatonina (89 Fonte confiável)

A melatonina é um hormônio que sinaliza seu cérebro quando é hora de dormir. Pode ajudar a tratar a insônia e outros distúrbios do sono (90 Fonte confiável)

Um estudo concluiu que o conteúdo de melatonina no suco de cereja azedo aumentou a duração e a qualidade do sono (91 Fonte confiável)

BOTTOM LINE: AScerejas são ricas em nutrientes e antioxidantes. Eles também contêm melatonina, que pode melhorar a qualidade do seu sono.

Mensagem para levar para casa

Todas as frutas são saudáveis, mas algumas são ainda mais saudáveis ​​que outras.

Tente comer uma variedade de frutas da lista acima para melhorar sua saúde.

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